跑山體能操練3，近郊環線
TR0 啟德➡扎山道➡沙田坳道➡啟德
線路圖︰ 請參考離線地圖
- 路線︰ 啟德➡沐翠街➡彩虹站➡清水灣道➡扎山道➡沙田坳道➡彩虹道➡伍華路口➡啟德
- 全程︰ 12km，△970M/▽970M， 3 hr
- 難度︰ TR 0（長1，升1，徑1）
- 景觀︰ ★★★
- 交通︰
- 備註：路跑，上下坡操練
- 提醒：留意來往車輛
行程
由啟德站起步，經沐翠街、彩虹站、牛池灣街市、清水灣道至扎山道入口。
沿扎山道斜上，至扎山道觀景台。
沿沙田坳道繼續前行，過沙田坳、黃大仙至彩虹道。
沿彩虹道往伍華學校方向，返回啟德結束。
說明：增加了路徑的長度和上落高度，難度進一步增大
路況
起步至牛池灣街市：人行道，需過馬路及隧道。可跑
清水灣道：人行道，平緩向上，需過路口及天橋。可跑
扎山道：受限公路，斜上。較斜處留力，平緩時擇機慢跑
沙田坳道：受限公路，全線向下。可跑
返回：人行道。可跑
數據記錄
日期：27/09/2026，天氣良好；
用時：02:24:12，05:26－07:50；
路程：12.48K，513M；
配速：11:33
平均心率：121
評價：數據基本正常
扎山道，單行線，一路斜上，攀升約400米
九龍東
近觀慈雲山頂電波站
行後感
由扎山道上，沙田坳道落，全程馬路或人行道，長距離路跑操練。
扎山道，行車下落的單程線，車輛還不少。一路斜上，攀升約400米，需不少體力。只少量平緩路可跑，大多只能快走，練上斜能力。
扎山道觀景台，是今次行程的最高處，也是扎山道、飛鵝山道、沙田坳道的交匯處。觀景台可俯覽港九市區，清晨觀景人還不少。
沙田坳道，一路斜下，直至黃大仙警察總部。長約4.5K，有平緩的下斜，也有極斜的路段，操練下斜跑。
本次難度及過程跟預期相符，還算順利。
問題：較長距離的連續下山跑，出現多處肌肉痠痛，特別是小腿、四頭肌、腹部，到家後還出現抽筋的跡象，不過，稍休息就正常了。這些可以接受，發現問題，還得到鍛鍊，目的達到。
