跑山綜合操練12，鄰近環線
TR1 扎山道➡衛徑5➡筆架山➡獅子山公園
線路圖︰ 請參考離線地圖
- 路線︰ 啟德➡扎山道➡沙田坳道➡衛徑5➡大埔公路➡鷹巢山自然教育徑➡筆架山➡九龍坳➡獅子山公園➡鳳舞街➡啟德
- 全程︰ 25km，△1K/▽1K， 6 hr
- 難度︰ TR ★（長2，升1，徑1）
- 景觀︰ ★★★
- 交通︰ 純跑山
- 備註：綜合操練，檢視成果
- 提醒：留意來往車輛
行程
由啟德站起步，經清水灣道、扎山道至觀景台。
沿沙田坳道前行沙田坳，接行衛奕信徑五段至大埔公路。
過琵琶山道，沿鷹巢山自然教育徑右路前行。
至楊梅坳上登筆架山，過山頂再由另一邊落山，經回歸亭落至獅子山公園。
經馬仔坑遊樂場、鳳舞街、東泰里、彩虹道，返回。
說明：鄰近基本環線，檢視操練成果。
路況
扎山道：慢跑或快走。
沙田坳道：連續跑。
衛徑五：全段可跑
鷹巢山教育徑：擇機慢跑
攀筆架山：陡斜向上梯級。留力
筆架山頂落九龍坳：斜下，連續跑
落獅子山公園返回：連續跑
數據記錄
日期：29/10/2026，天氣良好；
用時：05:11:17，05:41－10:52；
路程：25.24K，938M；
配速：12:20
平均心率：126
行後感
今次25K，攀升約1K，很普通路線，可跑路段較多，檢驗前段跑山操練的成果。
下坡跑已基本能正常速度完成，算是合格的第一項；而平緩路段，能跑，但還無法連續長距離跑，只能跑跑停停，還是力量不夠，感覺較辛苦；斜上快走還可以，斜上跑是最弱的一環，目前只能平緩時小段跑，腿部力量需繼續加強。
第一次25K級別的長距離跑山，感覺腿部肌肉非常痠痛，表明肌肉力量不足，但仍在進步中。只要堅持下去，繼續操練，成績會穩步提升。
速度和用時分析：1.平緩路跑，連續跑配速約8分鐘，跑跑停停時約9分鐘；2.下跑配速約7－10分鐘，較斜時會慢些；3.上登梯級，快走配速約15分鐘，上斜快走約12－15分鐘。全程休息3次，約20分鐘，總配速約12－13分鐘。這個成績勉強達到香港越野賽報名水準，近期目標是力爭12分內。
